睡眠十律

 

我们的人生中,有三分之一的时间给了睡眠。但我们对它却似乎并不那么了解。毫无疑问的是。如果每天晚上能够睡个好觉,绝对是消除疲倦,令人容光焕发的良方,不过有部分人纵使感到疲倦,却无法好好入睡,也有人因为睡前喝了有咖啡因的饮品,结果一夜无眠。虽然平时并没有严重的失眠问题,但总觉得睡不醒、睡眠质量堪忧。今天看了BBC的纪录片《睡眠十律》,节目中教的十种有关最佳入睡的方法,倒了让我受益良多。

 

1、睡前1小时洗个热水澡

很多人有睡前泡澡的习惯,我们常常认为是泡澡产生的温暖的环境使我们产生睡意。但通过片中的实验发现,是体温在洗澡后的逐渐降低产生了睡意,当体温降到最低时也是我们睡意最浓的时候。

 

2、通过睡眠限制计划治疗失眠 

限制在卧室的时间、从而减少在床上停留的时间,比如每天只能待6小时,在卧室只睡觉,并且固定时间起床。失眠的人总是花更多的时间用于睡眠,因为他们总是想补眠——限制睡眠打破了混乱的睡眠模式。

 

3、合理打盹帮助补充睡眠

对于睡眠不足的人来说,白天打个盹可以有效补充睡眠,每天地最佳打盹时间是下午2-5点,每次打盹半小时左右;需要注意的是:早上8-12点,晚上6-8点不要打盹! 

 

4、治疗打鼾

当我们睡觉时,控制呼吸道的肌肉会松弛下来,使得呼气道变窄。所以当我们呼吸时,喉咙、口腔和鼻肉内的软组织都会发生震动,于是产生了鼾声。

方法:通过在口腔内放置润湿条(减小气管振动)或口胶(阻止舌头打卷),前者结果还算有点成效,后者效果不好。 

 

5、睡前避免喝酒和咖啡 

睡眠周期有5个阶段:第一阶段昏昏欲睡、第二阶段轻度睡眠、三四阶段是深度睡眠、第五阶段我们会做梦。这五个阶段形成一个睡眠周期,每个周期90分钟左右。每晚,我们都要要经历4-6个周期这样的周期,不论哪个周期被打断,都可能损害我们的健康。睡前喝咖啡难以入睡,而且入睡后浅睡增长,深睡减少,醒来的次数也会更多,这意味着睡眠质量的下降;睡前喝酒虽然会很快入睡,但入睡后大部分时间都是REM(快速眼动睡眠),容易醒来,睡眠质量同样下降。 

 

6、眼睛和睡眠的关系

2002年,科学家证实,眼睛后部有一组全新的接手细胞,将有助于控制我们的睡眠模式。这个实验涉及到光、眼睛、大脑、褪黑激素与睡眠的关系。夜晚入睡前褪黑激素分泌增加,早上见光后褪黑激素分泌减少,人开始清醒。睡觉时关紧窗帘,关掉所有灯,可以帮助睡眠;早上用蓝光灯照射眼睛,可以有效减少褪黑激素分泌,从而使人在早上更清醒。  

 

7、饮食与睡眠

碳水化合物有助于促进睡眠,碳水化合物在胃内消化时,会释放出胰岛素,而胰岛素能帮助色氨酸进入大脑,色氨酸会转化为5-羟色胺让人产生睡意;而高蛋白有助于保持警醒,蛋白质转化为氨基酸,能阻止色氨酸进入大脑。

 

8、克服时差

利用食物钟控制睡眠。人体在饥饿情况下16小时,食物钟会被激活

从旅行前开始禁食,旅途中不要进食,到达新地方后,选择一个当地时间的正常进餐时间开始进餐,当然这之前一定要有累积16小时的饿肚子时间。 

 

9、减压和睡眠

肌肉绷紧放松疗法 :身体的各个部分的肌肉,紧张,放松;紧张,紧张,放松,放松;紧张,紧张,紧张,放松,放松,放松; 睡前做15-20分钟,可以有效帮助人体放松并进入睡眠。 

 

10、自然疗法

薰衣草和缬草泡茶有助于睡眠

 

看完视频才发现,小小睡眠还有那么多的讲究~尝试上面的几点,希望今晚能睡得更好!

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《睡眠十律》有0条留言

  1. 每个人都不同,打盹时间我还是持保留态度的。关于睡眠的时间和效率,还是得自己慢慢摸索吧。像我,现在就习惯了0:30-6:00睡,7:00-8:00打盹33min,中午午睡33min左右,晚上看情况打盹10min,这样上午下午上课都不困,而关键是7-8点打盹33min,以前是20min以内,结果上午还是会困,自己摸索好久才找到适合自己的。而睡懒觉对我无诱惑力,所以觉得6:00起对我来说没有什么困难和坚持的,而盲目早睡早起,按照所谓的最佳入睡起床时间,个人觉得还是不可靠的

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