《Powerful Sleep》如何比以前睡更少,精力更充沛

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(一)、书评:

      此书貌似只有电子版,我看的是英文版,图中是中文翻译版。因为是即时做的笔记,笔记引用部分比较凌乱简洁,当时只方便自己回顾。书评部分是发布前写的。

      比较客观,可信度还行,虽然没有引用文献什么的,书中提到一些东西没有绝对说法,可以通过实践去检验下(并且检验也不会给自己带来什么危害)。

 

      按照此书的做法1个多月(4.23读完后开始试验),很多书中提到的内容在自己身上发生了。文章末尾(三)我会给出个人背景,前后作息时间、效果对比,给大家个参考。因为影响睡眠的因素很多(比如说早起的习惯等),所以大家不一定以此为准,但可试一下书中所说的。有时候,就是那种believe,让自己能够做出一些amazing的事。

 

(二)、笔记部分

body temperature decide youtr sleep and rise systerm

1.sunlight

2.exercise

these two leads body temp rises

3.nap 不要深度睡眠45min以下,不同人不一样

4.food 睡前不要吃不容易消化的

5.多喝水

      寻找自己的睡眠周期,最佳的起床hot spot(每次改变20min试错,找到周期结束点;测量体温),并找到进入deep sleep 的时间(nap控制)

      保持早上精力,10min jog,早上锻炼,暴露在sunlight 下

      对我指导:早上jog 10 min,,多户外活动多喝水, 规律上床时间,寻找hot spot起床点,晚上不要吃不消化的(肉、内脏什么的…)

 

 

一、 principals

 

1.<8h 活得长,但真实数据?是否也排除了其他因素导致死亡的可能?

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2.quality sleep

      deep sleep

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3.body temperature rythm

      which leads to awake and sleep【但是无论人是否睡着,体温每天的规律变化不变。但没有实验证明是体温导致人规律性tied, awaken。】

      而sunlight 是对体温规律性变化很重要的【只是sunlight, 一般灯光?】,when senses the sunlight ,body temp rises which brings awakenness

 

4.exercise promotes deeper sleep

      which delay the body temp drops(more awaken at night) and then drop drasticly,

 

二、methods

1.sunshine

      exposed in sunshine as much as possible in daytime

      【作者说是因为晚上也有亮光,人难以区分晚上和白天的光时,就会有睡眠困难,但是,暴露在sunshine下,并不是早晨醒来时候的光强,(醒来时肯定光更弱),所以,白天多在强光下可以增加sensor的灵敏度,有助于区分还很难说。但按照作者说法,exposed in sunshine可以使body temp rises,so 会更快的清醒,所以,–>早上困的时候,多在强光下,outdoors】

 

2.exercise

      rise body temp. best time: moring rise temp

 

3.nap

      limit to 45min(before entering deep sleep)10min-45min,每个人周期不同

 

4get up at the end of sleep cycle

      每次提前20min试错法找到hot spot,正好周期结束

      但在固定睡眠习惯后寻找,用此书的方法可以改变睡眠周期

 

5 regular sleeping and rising time

      1)especially on weekends

      2)“I have to wake up early tomorrow, so I'm getting to bed early." which is harmful

           1h-2h earlier makes it harder to sleep deeply

      3) rise 2h later leads to sleep 2h later at night due to body temp

 

6.咖啡因、尼古丁、酒精等

     harmful to your systerm

     Getting just 10 minutes of high intensity light would be 10x more energizing for the rest of your day,

      尼古丁会严重影响睡眠质量!->不吸烟,害脑,害睡眠…

      睡前喝酒反而有害睡眠,会skip deep sleep and REM sleep

 

7 drink nothing but water

      besides it's good to skin prooblems store energy and

 

8.food

      avoid heavy food like food in high saturated fat or sugar which will comsume more E and less left for deep sleep

 

三、失眠

与我关系不大,跳跃看。文中有一大章介绍

1.非常慢的说一句话,越来越慢

2 失眠药是totally poison,失眠只是symptom not a problem

This is why it's such a good idea to exercise in the morning hours. (10min jog!)

get outdoors(help reach the peak easily and last longer,then drop drasticly)

keep only a nap per day, u need another keep them short(我中午可以长些,但不要深度睡眠,现在我可以尝试30min的,其他的nap可以10-15min)

可以每到整点测体温,来寻找自己的体温周期

 

 

(三)、个人前后对比

个人作息时间,精神状况前后对比。

 

 2月开学-4.234.23-5.29
睡觉时间0:30-1:10不等,有时更晚0:00-0:15,必须0点左右睡
起床时间6:30-7:00,晚睡时7:30,闹钟起大多5:40左右自然醒,5次阴天 6:01闹钟起
小睡(趴桌上)时间次数4次及以上,平均5次左右,每次13-20min不等3次,有时2次,每次11min
午睡(趴桌上或躺椅子上)时间20min小睡*2次及以上,偶尔不午睡33min,一次。每天必须午睡。
精神状况容易在8:00-8:30,10:00,14:00-14:30,犯困,造成那时段上课效率低,中午想多次连着小睡1个多月,课上犯困仅2次,即使上、下午连续4节课,也不会因为犯困而不想上,总体精力很充沛
其他早上不锻炼每天早上阳光下晨跑15min,并在阳光下背GRE 1h,早晨小睡阳光下,早上8点上自习找有阳光的教室。

 

 

总体来看,我遵循书中所说,1.阳光 2.固定起床时间 3.午睡不超过40min 4.慢跑提高体温, 结果还是相当不错的。因为比较相信阳光的说法, 所以最近一直觉得自己就像是太阳能电板了,the sunshine is power,看到太阳就开心地要死,遇上阴天雨天就很郁闷…

 

但在这有几点需要提醒,

1 每个人情况不同,我一个人验证书中说法,也只能算是个案。

2 关于精力,其他影响因素很多,无法很好控制变量。比如说,我一向是不睡懒觉的人,没读此书前我也能通过闹钟每天6:30起;一个人的心情对精力影响也很大,试验这阶段正好和背GRE单词的计划结合,可能有相互促进作用;

 

综上所述,这只是个人效果的参考,不一定适用所有人。但尝试书中的方法无害,说不定有益呢?

 

 

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《《Powerful Sleep》如何比以前睡更少,精力更充沛》有0条留言

  1. 感谢分享!
    有两个问题:
    1、lz的45min,指的是45min之内进入深度睡眠的意思吧?
    2、lz每天中午的午睡不是深度睡眠,也一样可以保证下午的工作学习状态吗? 躺睡还是趴桌子上睡?

    • 文章回复没提醒,抱歉很晚才回复
      1.45min不是进入深度睡眠。相反是不要在午睡进入深度睡眠,要么睡45min以下,不进入深度睡眠,要么1.5小时睡个完整睡眠周期。如果进入深度睡眠,强制起来还是挺困的。
      但这也只是书上这么说,其实因人而异,现在我睡40min醒下午也挺好的。
      2.在学校都是趴桌子上,在家躺着睡。并且,这个寒假在家躺着睡,如果是睡被窝里,40min后会赖床再睡…所以时间有限情况下还是想趴着睡。下午的学习状态,一般2点开始自习或者上课,可以有2-3小时高效时间,然后吃完晚饭会趴一会小睡,20min,再自习。一般累了就小睡10-20min.

    • 回复貌似没有提醒,现在才看见。
      在我的另一篇文章提到,很多情况下,你相信某个理论,照着做就能有相应结果,我们需要的是结果,所以方法是何种,是否冲突不是很重要。

      的确,当时1个月后,还没有算找到自己的最佳状态,现在来讲,早上仍然6点起,7-8点睡30min-40min,才能保持整个上午精力旺盛,这习惯在上课期间实践了4个月不到。

      总的说来,从关注睡眠方面的,仔细调整,前后用了7个月左右,但也没有刻意去调整,能找到适合自己的才是最好的

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