什么也不做主义?!

最近在看《伯恩斯新情绪疗法》,对于其中的一个定义有很深刻的感受,就是“什么也不做主义”。

很多时候,总是拖延着,对自己说,还有时间,然后就积攒了很多事情,最后变成有好多事还没开始就直接放弃了。为什么要拖延,不去做呢?书中对好拖延者和无所作为者有着各种不同的心理定式:“无望,无助,吓倒自己,跳跃式结论,给自己贴标签,回报不足,完美主义,害怕失败,害怕成功害怕批评,强迫与憎恨,经受挫折的能力较低,罪感与自责。”

要想要改变这种不作为主义,最重要的一点就是先行动:你必须首先行动,动力才能随后而来。以下是几种自我激励的方法,重点是要针对你因袭拖延的习惯选择合适的1,2种方法。

1.每日活动时间表: 这张表由两部分组成。在展望栏里,逐小时写下一天里你希望完成的事情。即便你事实上只完成了计划的一部分,每天都在想办法去行动本身都会非常有益。计划不必写得过细,寥寥数语就可以了,比如“穿衣”“吃午饭”“准备简历”等等。整个写计划的时间不要超过五分钟。一天结束后,填写回顾栏。跟踪记录一下你每天这些时间里实际做了什么。或许你一切按计划进行了,或许你没有完全按计划进行,不过,即便你是在盯着墙看,也把这件事写下来。好处:如果你坚持规划自己的生活的话,你就会发现你的动力不断增强。当你开始做事情时,你就会开始怀疑自己原有的信念,不相信自己不能有效地工作。

展望栏 从每天一开始就计划好每小时要做的事情。
回顾栏 每天结束时记下你每天实际上做了什么,为每件事情打一个M或P即控制指数或快乐指数。(字母M表示掌握,字母P表示快乐,实际的快乐程度或难易程度,用0到5之间的数字表示出来)

2. 列抗拖延清单: 在你准备做这件事之前写下你对困难程度和满意程度的预期。每完成一步后,写下你实际感受到的困难程度和满意程度.如果某项任务要求较多的时间你最好把它分解成一系列小的步骤,这样的话,每一步都可以在15分钟以内完成。然后在下一栏里用0—100%之间的数值来标明你所预想的每一步的困难程度.在下一栏里,写下你在完成任务的每一步时预期的满意程度和回报,再用百分比来把它标出来。写清这些预想后,就开始着手完成第一步任务。每完成一步,就注明事情事实上到底有多困难,并注明你从做这件事情中所感受到的快乐程度。

3. 不良想法日常记录:。如果你满脑子都是什么也做不了的想法时,这种记录法会对你非常有用。你只需要写下在你思考某一具体任务时脑子里闪现的想法就可以了。这种做法会马上向你展示问题所在。然后写下你相应的理智回应,以展示这种想法是多么的不现实。比如:想法是“等有阳光了,我再出门跑步。”现实是今天是阴天,不可能有阳光,而且阳光和跑步之间并没有直接关系。

4. 快乐预测清单:。在几周之间,列出一些可能是个人成长或满意的活动。某些活动你可以自己做,另外一些你可以和别人一起做。在相应的栏目里写下每项活动你是和谁一起做的,并且用0—100%之间的数值记录一下你对满意程度的预测。然后去做这些事情。在实际满意栏里,记下在做每件事情时实际的快乐程度.

5. 没有强迫的激励:你的因循拖延的习惯的一个可能来源就是自我激励机制不适当。你潜意识里或许总是在用很多“应该”“本该”和“必须”来鞭策自己,结果,你不再愿意往前迈一步。你或许可以这样催促自己早上起床:“起床会让我感觉舒服一些,尽管开头有点难。尽管我不是必须这么做,我这样做的话或许会感到很快乐。反过来说,如果我确实真正从休息和放松中受益了,我很高兴自己能够起床,这种感觉或许会一样好!。同时问一问你自己:“我到底想做什么?哪种行为最符合我的利益?”

6.  解除武装法:人性中一个很不幸的事实是,当你感觉有人强迫你做什么事情时,你就很难去做这件事。幸运的是,非常容易弄明白如何对付那些老是唠叨和干扰你,总想掌控你的生活的人。比如,你的母亲叫你起床,解除武装法的本质就是赞成你母亲的看法,但是你要提醒她你之所以同意她的看法,那是因为你自己也做出了同样的决定,而不是她告诉你该怎么做。

7. 测试你的“不能”:如果你反复说 “我不能”,它通常就足以成为一种催眠性的暗示,不久你就会真的相信你确实是没有能力,没法去做这些事情。典型的“不能”想法包括:“我不会做饭”,“我不能活动”,“我不能工作”,“我不能集中注意力”,“我不能读书”,“我不能起床”以及“我不能打扫房间”。一种极为成功的认知方法就是用实际的实验来测试你的消极预测。比如说,假定你对自己说:“我很难过,我不能集中注意力看任何东西。”检测这种假设的一种方法就是坐下来看看今天的报纸,读上一段,然后看你是否能够大声地总结这段文字的意思。

 

 

 

 

分享收藏本文

《什么也不做主义?!》有0条留言

留下评论