像专家那样放松:5步提高睡眠质量,告别失眠困扰

 

这里有一些从斯坦福大学(Stanford University)生物化学科学找到的一些关于睡眠的资源材料,博华把他们整理后,总结了提高睡眠质量的5个关键。

1.在睡觉前吃少量低血糖的食物(热量在150-250卡路里左右)

早上起来感到很疲劳或是头疼并不是因为你睡眠时间不足或者睡眠质量低下。其中一个最主要的原因就是夜间低血糖在身体里的快速消耗。所以,上床前,最好吃一些小点心,比如几片饼干,一个橙子,苹果(具有安眠作用)。这样,在你早上睡起来就不会感到身体疲乏。

1到2勺亚麻仁油(120-240卡路里)可以加快细胞的修复速度减少睡眠疲劳。它的味道有点像芦笋,所以我推荐吃的时候把鼻子捏住。这个方法要感谢Seth Roberts 博士。关于亚麻仁油,在各大药店保健商品处都有卖的,胶囊装的。

2.睡前来个冰浴

日本人比其他大多数的人种都要长寿。一个原因就是有规律的在睡前泡热水澡。这样可以增加人体褪黑激素的分泌,延长寿命。但斯坦福大学一个教了50年生物学的教授却表示:冷是睡觉的刺激信号,而且这与人体褪黑素的分泌无关。

所以我决定试验一下,在睡前1小时,我试了10分钟的冰浴。冰浴很简单:2-3袋的冰块,你可以用冰箱做出来。把它们放到浴缸里,直到80%的冰融化了,加一些凉水,使水充满半个浴盆。然后慢慢的使身体浸入到水中,冰冷的感觉,我想你可能从来没有体验过那种感觉。一定要坚持10分钟,然后,擦干身上的水小心感冒。进入被窝,你会发现你很快就睡着了,什么失眠全都消失了。而且这一觉你会睡得很舒服,早上醒来感到全身充满活力。

但是,如果你的体质不好建议不要轻易尝试,否则会感冒的。

3.定点吃饭有助于按时睡觉

人们经常谈论关于自己的生物钟,其实睡眠也有一个固定的生物钟,而拨准它的发条就是吃饭时间。如果你的吃饭很规律,那么你的睡眠生物钟也很规律准时。如果你不吃早饭,晚饭吃的很晚(>20:00),那么你的生物钟就不准确,所以睡眠就不规律,这是造成失眠的主要原因。造成失眠也有其他因素:褪黑素的分泌、光线强弱、温度等。如果你的卧室有灯光的话,不妨戴一个眼罩。

4. 进行15分钟“咖啡小憩”让你充满活力

关于咖啡小憩(“caffeine naps”)的详细原理你可以看这里。简单的说,就是喝一杯咖啡,然后睡一觉(15分钟),咖啡因会迅速帮助你清除身体里的腺苷(一种使你困的激素),只需15分钟让你迅速清醒。

最好在下午1点到3点之间进行咖啡小憩。来一杯浓咖啡,设定闹钟不要大于20分钟,最好15分钟。因为这样刚好可以在你的睡眠循环周期终点唤醒你。

5.介绍一些睡眠辅助音乐

你可以下载到mp3里,晚上睡觉时听,可以帮助睡眠。

  1. 纯音乐 -《Spa深度睡眠音乐》2CD[MP3!]
  2. Tony O’Connor 托尼.奥康诺 -《梦中时光》(Dreamtime)胎教睡眠音乐[MP3!]
  3. 曹子策 -《超级高品质睡眠》(Super high-quality sleep)
  4. Deuter -《月满东方》(East Of The Full Moon)深度睡眠[MP3!]
  5. 纯音乐 -《现代保健音乐-改善睡眠》[MP3]
  6. Various Artists -《经典睡眠曲》(Classical Music For Sleep)[更新为320K][MP3]
  7. Various Artists -《专业甜梦睡眠》(Sleep Soundly)[MP3!]
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