仅仅9步改善你的睡眠质量

很多人在睡了10个小时起床,仍然觉得疲倦;而有些人只需要六个小时的睡眠,便可以重新精神焕发。这是因为除了睡眠的长短的影响外,睡眠的质量对健康也有着不可估量的影响。若你的睡眠质量越高,那你需要的睡眠的时间也就可以少一些。所以提高你的睡眠质量,便是缩短你的睡眠质量的第一条秘方。博华这里有几条方法帮助你如何提高睡眠质量:

我们需要多久的睡眠时间?每个人都会有不同的需求,不过“最好保证7~8小时的睡眠时间”想必大家是经常听到的。睡眠对我们的身体机能是非常重要,它能够使全身放松、恢复体力、减轻压力、使注意力能保持集中和增强记忆力与协调力。  

 那我们能够少睡一会儿,但是仍保证精神饱满、身体健康呢?事实上,我们最多是可以减少一小时的睡眠时间的。  

1.不仅仅是睡眠的长短,更重要的是睡眠质量。

我们知道,睡眠对于大脑健康是极为重要的。人一般需要有8个小时以上的睡眠时间,并且必须保证高质量。如果睡眠的时间不足或质量不高,那么对大脑就会产生不良的影响,大脑的疲劳就难以恢复,严重的可能影响大脑的功能。如果睡眠不足或睡眠质量差,就应适当增加睡眠的时间,比如夏天午睡片刻,并且要设法改善睡眠状况等。博华会相继发表一些关于如何改善睡眠的文章,请关注。  

2.不要在睡前吃东西(至少不要在睡觉前2小时内)   

很多朋友都喜欢在睡觉之前吃一些零食,这是一个不好的习惯。在睡前三小时内,最好不要吃任何东西。我们睡觉时,肠胃也会跟着休息,所以吃完东西后马上睡觉的话,对我们的消化和吸收都会有影响。早上,胃里的东西基本维持和昨晚一样的状态或是只消化了一点点;即使消化了但是没活动就睡,第二天早上又不需要太多的热量,所以那些食物就会储存起来,变成你身上的肥肉!而且,晚上吃东西第二天就会长口腔溃疡,这是博华的深刻体会。
   

  晚上睡觉的时候,我们的身体里只会分泌胰岛素,胰岛素的任务是降低血糖、促进脂肪堆积。所以,如果可能的话,早一点吃晚饭,或是吃一些简单的零食,完全消化之后再去睡觉,这样才是健康的饮食习惯。

3.不要开灯睡觉,尽量在黑暗的房间里睡觉。

开灯睡觉不仅是一种能源浪费,而且影响睡眠质量。人体生物节律,包括生物钟是人类在适应环境过程中自然形成的,“天黑睡觉”是人类生活常规。如果破坏这常规,夜间开灯睡觉,或在强烈的阳光下睡觉,就会使人体产生一种“光压力”,会影响人体正常代谢功能,包括正常的体内生理生化反应,甚至使人体的心跳、脉搏、血压异常,导致疾病发生。

最近,医学科研人员研究证实,入睡时开灯将抑制人体中一种叫褪黑激素的物质分泌,使人体免疫功能降低。经常值夜班的如空姐、电信、医生、护士等夜班一族,癌症的发病率比正常人要高出两倍。医学家警告,开灯睡觉不但影响人体免疫力,而且容易患癌症。
  

4.睡觉时要有新鲜空气(开窗或使用空气净化器)  

通风是卧室的一个重要条件,因为新鲜的空气比什么都重要。无论室外的温度高低,睡觉之前都应该开窗换气。选择一张舒适的床,一般以软硬适中的棕绷床或软木板的褥子为宜。枕头软硬要适中,尽量做到冬暖夏凉。
 

5.每天坚持锻炼。如果你没有锻炼,坚持15分钟的晚间散步。

《紫岩隐书•养书》说:“入睡时行,绕室千步,始就枕……盖则神劳,劳则思息,动极而求静。” 古人就知道睡前走一走,活到九十九。呵呵。  

6.不要在睡觉前看电视。

因为这样会给身体造成负荷,夜间是生理系统调节的最佳时间,也是身体最容易受外界干扰的时间,如果,长时间在夜间看电视的话,电视会对人体正在运行的系统进行辐射,第二天就会感到不舒服,长时间这样你就会记忆力减退,还可造成更严重的后果。

读读书、冲冲凉、干些放松心情的事情。  

7.在睡觉前6小时内,避免喝咖啡或刺激性饮料。


咖啡里有一种叫做咖啡因的东西,它在一定程度上会刺激人的神经兴奋度。有的人对它敏感一点就影响大,喝完后精神高度兴奋并持续相当长一段时间,量稍微多一些,还可能晚上难以入睡;

8.白天时,不要打盹超过30分钟。

每天打盹不要超过20~30分钟,否则会与晚上睡眠质量冲突;  

使用这些方法,坚持一二个星期,你就会注意到自己的睡眠质量会慢慢提高的。阅读《如何保证睡眠质量》,让你进一步提高睡眠质量。  

9.任何习惯都是可以慢慢改变的。   

有这么一句非洲谚语:“怎样吃掉一头大象? 一次一小口。”对于习惯上的改变来说,这个道理也是非常正确的。什么时候睡觉、睡眠时间有多久、在哪儿睡觉?这些都是一些你已经习惯了的睡眠模式。就像任何习惯,你是可以慢慢改变的。  

开始每2~3天就提前5分钟起床。一个星期后,你就可以提前15分钟起床了;一个月后,你就可以提前1小时起床了!希望更早的起床,你可以慢慢地通过每周提前5分钟,坚持二三个月。习惯培养后,你仍然需要坚持这个作息规律,按时睡觉。  

当你睡眠逐渐变短,上一条提到的睡眠质量就变得至关重要,只有提高睡眠质量才能补偿你因为少睡带来的健康上的影响。  

最后,如果你能够成功坚持早起的好习惯,你便在不断地为自己创造时间。想想,每天一小时,365天慢慢加起来就是9周的工作时间。你可以利用这些时 间学习一门新语言、读十几本书、或者写几本小说和培养一个好习惯。一日之际在于晨,早晨是最有效率的时间,难怪成功的人们都有早起的要习惯,为什么不加入他们呢?

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《仅仅9步改善你的睡眠质量》有0条留言

  1. 挖坟不好意思。用第9条来改变睡眠生物钟其实是很不靠谱的。许多人都坚持不下去。如果自己一直很晚起床,(比如在假期里每天拖到中午才起床)可以强制某一天早上早起,坚持白天不午睡,到了晚上,自然就会早睡。
    我还试过,在自己不能强制早上早起(连闹钟都听不到)的情况下,通宵干活,连续写论文直到第二天的晚上9点左右再睡,也就是连续30多个小时不睡觉。这样,可以在接下来那个早晨的正常时间起来。这种纠正的方法不仅效果非常好,而且一举两得(一整个晚上可以用来干活)。
    改习惯确实是需要一个长久的过程,但是,有魄力和勇气的第一步,也很重要。每天早起5分钟的方法太斯文了。

    • 谢谢你的建议。调节生物钟的一种方法是早起以后吃早饭,身体会以吃早饭的时间为基点调节你的生物钟。如果早上起得很早,但是早饭吃的比较晚,生物钟也会调到很晚。

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